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Após ter perdido 5kgs na dieta dos 31 dias, encontro-me agora na fase em que quero definição e tonificação do corpo! Para isso, necessito "secar-lo" de gorduras e da camada adiposa que ainda resta em algumas zonas do corpo, mais difíceis de eliminar como o abdómen!

 

Decidi então começar a treinar! Mas a treinar especificamente para o meu objectivo de eliminar a camada adiposa e aumentar a massa muscular! Foi então que decidi começar a treinar CUT!

 

 

O que é o CUT (cutting)?

Período de definição muscular, onde o objectivo é eliminar o máximo da camada adiposa.
CUT é o processo usado por praticantes de musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

 
Dieta
A dieta às vezes pode ser mais importante que o próprio exercício quando o assunto é queimar gordura. Podemos treinar igual a um animal, mas se as suas refeições consistem em cachorro quente, pizza e Coca-Cola, nunca teremos um abdómen definido. Existem várias dietas para queimar gordura, mas as mais comuns são as que consistem na redução pouco-moderado de carboidratos, pouca gordura e bastante fibra e proteínas, como a Dieta dos 31 Dias que faço.
Os carboidratos dão a energia e combustível que tanto se precisa nos treinos. A maioria dos carboidratos da dieta deverá ser de fontes complexas como batata doce, vegetais e alimentos integrais.
As gorduras ajudam em certas funções cerebrais e são necessárias para produzir os nossos hormônios. Fontes importantes de gorduras (monossaturadas e ácidos graxos essenciais) podem ser encontradas em azeite, castanhas, atum e salmão. Suplementação com os ácidos graxos essenciais (Omega-3 e Omega-6) também são uma boa ideia.
A proteína é o bloco construtor de músculos. Quando você treina com pesos você danifica os músculos. Proteína ajuda na reparação muscular após uma sessão de treino. Tente ingerir pelo menos 2g de proteína por KG de peso corporal. Consuma proteína de diversas fontes para garantir um leque mais amplo de aminoácidos. Algumas ótimas fontes de proteína: carnes magras, peito de frango, peixes, ovos e leite.
Fibra e água são importantes para limpar os resíduos do corpo. O vegetal também contém poderosos antioxidantes, o que faz com que seu corpo se recupere melhor dos treinos. Espinafre e bróculos são excelentes fontes de fibra.


 
Aeróbicos
A não ser que seu metabolismo seja extremamente rápido e você emagreça com facilidade, os aeróbicos são necessários. A chave para fazer os aeróbicos funcionarem na sua rotina é encaixá-los gradualmente no seu dia-a-dia. Muitos fisiculturistas fazem duas sessões de aeróbicos por dia, contendo 45 minutos cada. Como resultados, eles perdem muitas calorias e massa muscular. Comece com 30 minutos de aeróbicos três vezes na semana e gradualmente aumente a frequência e duração. Eu costumo fazer 30 minutos de spinning e 30 minutos de elíptica, no mesmo treino!
Treino
Treinar com pesos constrói massa muscular. Quanto mais massa muscular  tivermos, mais calorias queimamos quando estamos a descansar, pois o corpo tem muito mais trabalho para sustentar tecido muscular do que gordura, que é um peso morto. Além disso, o treino com pesos é a única maneira de dar forma ao corpo.
Ciente disto mantenha o treino pesado para garantir que o máximo de massa muscular seja preservado durante o cutting. Lembre-se, uma rotina para queimar gordura trata-se de perder gordura e não ganhar massa muscular. O que temos que fazer é tentar prevenir ao máximo a perda do mesmo.

 
Conclusão
A combinação destes três elementos (treino, dieta e aeróbicos) é fundamental para qualquer plano para queimar gordura. Se este é o seu primeiro cutting, dê tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar ao seu novo estilo de vida. Tente anotar tudo o que faz no dia: exercícios, alimentos que ingeriu o que funcionou o que não funcionou. Através da tentativa e erro você construirá a rotina perfeita

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Dicas para Abdominais Perfeitos

por Ancaje, em 10.07.13
 
Como obter aqueles abdominais que toda gente quer e que toda gente olha?

 

É um dos objectivos mais cobiçados, que ninguém tenha dúvida.

 

Nada é melhor do que um físico bem construído com um abdómen definido.

 

Há muitos mitos sobre como obter abdómen definido. Algumas pessoas são levadas a acreditar que tem que fazer milhares de repetições todos os dias para ter os gomos do abdómen visíveis.

 

Outros acreditam que o segredo deve ser algum exercício que os culturistas profissionais utilizam.

 

A verdade da questão, é que para obter os gomos do abdómen visíveis é uma combinação das seguintes opções:

 

 

 

1. A Dieta

“Abdominais definidos são feitos na cozinha e não no ginásio”.

 

A verdade é que, não importa quantos exercícios abdominais ou quantas repetições fazes, se não conseguires uma dieta onde o foco é a queima de gordura.

 

Nunca vais conseguir ver os gomos do abdómen. Se fores a uma aula de anatomia na faculdade, vais ver que mesmo sem a prática de exercícios, todos têm um abdómen bem formado.

 

No entanto, eles são cobertos por uma camada de gordura e água. Para que seja capaz de ver seus gomos, é preciso ter uma percentagem de gordura baixo o suficiente para que fiquem visíveis.

 

O ideal para homens é ter um BF (bodyfat – percentual de gordura) em torno de 8% e para as mulheres abaixo de 13%.

 

A dieta para perda de gordura corporal deve consistir de uma alta ingestão de proteínas de qualidade, gorduras boas moderadas e hidratos de carbono complexos moderados. Desde que esteja focado na redução de gordura corporal, produtos lácteos e frutas precisam ser eliminadas, não porque não são saudáveis, mas devido ao fato de que o tipo de hidratos de carbono simples contidos nesses alimentos pode reduzir a perda de gordura. Você deve ingerir hidratos de carbono complexos, tais como aveia, grãos, arroz integral, batata-doce em combinação com fontes de fibras, como feijão-verde e brócolos.

 

Proteínas devem vir de frango, perú, atum e carnes vermelhas magras. As principais fontes de gordura devem vir de fontes de monoinsaturados e poli-insaturados, como azeite extra virgem e óleo de semente de linho.

 

 

 

2. Treino Aeróbico

Para iniciar o processo de perda de gordura e queimar algumas calorias extras deve começar a fazer treino aeróbico.

 

De 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana. Para aqueles com um metabolismo mais lento, podem ser necessários até 45 minutos de 6 a 7 vezes por semana.
 

 

3. Treino de abdómen

Treine o abdómen pelo menos três vezes por semana. Esqueça aquelas séries com 1000 repetições e coisas do género Dê preferência a exercícios básicos e sem aparelhos. O músculo abdominal deve ser treinado como qualquer outro.

 

 

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GYM..

por Ancaje, em 05.07.13

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Agachamento com Shoulder Press Frontal

por Ancaje, em 03.07.13

 

 

 

1. Posicione-se com os pés afastados, braços dobrados em frente ao seu corpo, (formando um ângulo de 90 graus com seu cotovelo) com a palma das mãos viradas para o seu rosto.

 

2. Faça o movimento de agachamento. Extenda o seu corpo e estique os seus braços em direção ao teto. Desça novamente na posição de agachamento e ao mesmo tempo volte com os braços na posição inicial de 90 graus. Mantenha seu abdômen contraído durante todo o movimento.

 

NOTA: Para empinar bem o rabiosque meninas!!!

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